SHEKO Dein Kalorienrechner

Lesezeit: 3 Minuten

Du möchtest abnehmen, fragst Dich, wie Du an Muskelmasse zulegen kannst oder willst einfach wissen, wie viele Kalorien Du am Tag zu Dir nehmen solltest? Wir verraten Dir, wie sich der Energiebedarf zusammensetzt und wie der Kalorienrechner Dir hilft, Dein persönliches Ziel zu erreichen.

1. Wie hoch ist der Energiebedarf?

So hoch ist der durchschnittliche tägliche Energiebedarf, abhängig von Geschlecht und Alter:

Täglicher Kalorienverbrauch von Frauen: ♀️

AlterEnergiebedarf
15 – 18 Jahre2000 kcal
19 – 24 Jahre1900 kcal
25 – 50 Jahre1900 kcal
51 – 64 Jahre1800 kcal
65 Jahre und älter1600 kcal

 

Täglicher Kalorienverbrauch von Männern: ♂️

AlterEnergiebedarf
15 – 18 Jahre2500 kcal
19 – 24 Jahre2500 kcal
25 – 50 Jahre2400 kcal
51 – 64 Jahre2200 kcal
65 Jahre und älter2000 kcal

Diese Werte sind nur ein erster Anhaltspunkt, denn der individuelle Energiebedarf wird von vielen Faktoren beeinflusst. Neben biologischem Geschlecht und Alter sind Größe und Gewicht relevant. Eine wichtige Rolle spielt auch der Lifestyle: Wie viel bewegst Du Dich im Alltag? Ist Dein Beruf körperlich anstrengend? Und trägst Du Deine Jogginghose nur auf der Couch oder auch mal im Gym?

Der tägliche Energiebedarf setzt sich so zusammen:

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper allein für alle lebenswichtigen Organfunktionen benötigt, wie das Gehirn, das Herz und die Atmung. Als Faustregel gilt: Der Grundumsatz beträgt ca. 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Was ist der Leistungsumsatz?

Unter dem Leistungsumsatz versteht man die Energie, die für alles über den Grundumsatz Hinausgehende benötigt wird. Dazu gehört alles, vom Zähneputzen bis zum Wäsche aufhängen – eben jede Bewegung des Alltags.

Und was ist mit dem Training?

Wer Sport macht, verbraucht Energie. Pro Stunde sind das beim Joggen rund 700 kcal und beim Spinning rund 600 kcal; abhängig von Grad der Intensität. Das zählt zum Leistungsumsatz. Wer sich bewegt, baut aber auch Muskelmasse auf, die wiederum den Grundumsatz steigert. Sport sorgt damit nachhaltig für einen höheren Energiebedarf.

Body Mass Index

Der Body Mass Index ist eine Formel, die das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße setzt. Ein normaler BMI gilt als grobe Richtlinie für ein gesundes Gewicht, doch weil Menschen unterschiedlich sind und keine weiteren Faktoren in seine Berechnung einbezogen werden (wie der individuelle Körperbau, der Anteil von Muskel- bzw. Fettmasse oder die Ernährung), reicht der BMI nicht aus, um Aussagen über Fitness oder Gesundheitszustand einer Person zu treffen.

BMI = Gewicht / Größe2

Der ideale BMI für Frauen: ♀️

AlterIdealer BMI
19 – 24 Jahre19 – 23
25 – 34 Jahre20 – 24
35 – 44 Jahre21 – 25
45 – 54 Jahre22 – 26
55 – 64 Jahre23 – 27
65 Jahre und älter24 – 28

Der ideale BMI von Männern: ♂️

AlterIdealer BMI
19 – 24 Jahre20 – 24
25 – 34 Jahre21 – 25
35 – 44 Jahre22 – 26
45 – 54 Jahre23 – 27
55 – 64 Jahre24 – 28
65 Jahre und älter25 – 29

 

2. Shaping – Kaloriendefizit zum Abnehmen

Überschüssige Energie speichert der Körper und lagert sie in Form von Fettreserven für schlechte Zeiten ein. Je mehr Energie Du zu Dir nimmst, ohne sie zu verbrennen, desto größer werden die Reserven. Um abzunehmen musst Du das Gegenteil tun: Mehr Energie verbrennen, als Du zu Dir nimmst.

Dieses Kaloriendefizit nennt man auch negative Energiebilanz und kann über zwei Stellschrauben erreicht werden:

  • bewusste Ernährung
  • regelmäßige Bewegung

Wie hoch darf das Kaloriendefizit ausfallen?

Um nachhaltig und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, sollte die Kalorienaufnahme nicht unter dem Grundumsatz liegen. Sonst schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme und es geht, statt den Fettreserven, den Muskeln an den Kragen. Zum Abnehmen empfehlen wir ein tägliches Kaloriendefizit von maximal 400-500 kcal. Da 1 kg menschliches Fettgewebe etwa 7000 kcal entspricht, kann man so rund 0,5 kg Fett pro Woche verlieren.

 

3. Gaining – Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau

Damit der Körper an Muskelmasse zulegt, braucht er neben Wachstumsreizen durchs Training auch ordentlich Energie. Nur mit einem Kalorienüberschuss von täglich 300-500 kcal kann effektiv Muskelmasse aufgebaut werden. Die zusätzlichen Kalorien sollten aus langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und vor allem0 Proteinen stammen.

Wie beeinflusst das Training den Proteinbedarf?

Um alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen zu lassen, benötigst Du etwa 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Wenn Du trainierst, liegt der Proteinbedarf deutlich höher, bei etwa 1,6 bis 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht. Der Grund: Die Proteine liefern Energie und die wachsenden Muskeln verwenden die Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, als Bausteine für Muskelzellen.

 

4. Kalorienrechner – persönlichen Energiebedarf berechnen

Um zu erfahren, wie Du an Dein Ziel kommst und wie hoch Dein Kalorienbedarf auf dem Weg dorthin ist, gib einfach Deine Werte in den Kalorienrechner ein und erhalte sofort Dein individuelles Ergebnis:

Kalorienrechner

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