Hit und HIIT Workout high intervall training

HIIT – das 15 Minuten Power Workout

Lesezeit: 3 Minuten

Ewiges Durch-den-Park-Joggen langweilt Dich? Deine bisherigen Workouts zeigen zu langsam Resultate? Also – wir haben es für Euch ausgetestet, das krasse Kurzzeit-Workout, den Sport für Grenzgänger, das Training für mehr Power: HIIT. In Hamburg ist es inzwischen schon der neueste Schrei der Insta-Models und Fitness Blogger. Aber für wen eignet sich dieses Training und wie funktioniert es?

 

Was ist HIIT?

Beim HIIT (High Intensity Interval Training) geht es darum, nicht lange rumzueiern, sondern direkt mit intensiven Intervallen hoch einzusteigen und durch den Wechsel mit Erholungsphasen die richtigen Reize und Impulse für den Körper zu setzen. Dabei sollen je nach Trainingszustand maximal ein bis zwei zusätzliche Einheiten pro Woche mit dem sonstigen Training kombiniert werden. Es geht also darum, neben der Trainingsroutine Spezialeinheiten zu etablieren, die Deinen Körper so richtig herausfordern.

 

Wie wirkt HIIT?

Nur 15 – 20 Minuten und das soll funktionieren? Deine Zweifel sind berechtigt und daher müssen wir hier gleich mal mit einem Missverständnis aufräumen: Ja, das funktioniert, wenn man es richtig macht. Voraussetzung ist nämlich zum einen, dass man nicht völlig untrainiert ist und zum anderen, dass man neben dem HIIT auch normale Trainingseinheiten absolviert.

Beim HIIT werden kurze aber starke Reize gesetzt, die sehr viel Energie verbrennen, weshalb es sehr effektiv für den forcierten Fettabbau funktioniert und die Muskeln werden entsprechend dazu gebracht, sich durch Muskelaufbau diesen extremen Reizen anzupassen. Zwei Fliegen mit einer Klappe!

 

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

Ach ja, genau, da war ja schon was mit nur einem “I” … Richtig. Auch beim HIT (High Intensive Training) geht es schon darum, den Puls so richtig zu pushen, allerdings über einen etwas längeren Zeitraum als beim HIIT, also ca. 45 – 60 Minuten. Und: Anders als beim hochintensiven Intervalltraining (also zwei “II”), welches sich durch kurze zeitlich festgelegte Intervalle kennzeichnet, wird beim HIT nur ein Übungssatz durchgeführt.

 

Wie läuft eine HIIT-Trainingseinheit ab?

Ja – auch bei einem nur 20 Minuten dauernden Workout bestehen wir (und alle Trainer dieser Welt) auf ein Warm-up. Fünf Minuten solltest Du dafür aufwenden, Herz, Kreislauf und Muskeln auf das vorzubereiten, was gleich folgt. Spinning oder Laufen eignen sich zum Beispiel nun gut für die folgenden Intervalle.

Zu Beginn heißt es richtig Gasgeben! 30 – 60 Sekunden Belastung an der Belastungsgrenze, also schnellste Trittfrequenz auf dem Spinninggerät oder maximal Rennen auf Deiner Laufstrecke. Dann folgt eine aktive Pause für etwa die zwei- bis dreifache Dauer der vorherigen Belastung bei moderater Belastungsintensität. “Aktiv” heißt hier, nicht stehenbleiben und nach Luft japsen, sondern leicht weiter traben oder eben das Spinningrad am Laufen halten. Probiere ein bisschen herum, wie Du in den so vorgegebenen Grenzen Deine Intervalle festlegst, um das Ganze etwa 15 Minuten lang durchzuziehen. Das Coole ist, dass die Belastung zwar echt megahoch ist und Du jede Sekunde verfluchen wirst, aber hey – 15 Minuten sind nix! Bei kaum einem anderen Training ist das Ende so greifbar, dass man wirklich fast alles durchstehen kann.

 

HIIT und Ernährung

HIIT verbrennt unglaublich viel Energie und aus darauf ausgelegt, Muskeln aufzubauen. Daher solltest Du je nach Ziel Deine Ernährung darauf einstellen. Wenn Du zusätzlich Fett verbrennen willst, dann musst Du natürlich auf die Kalorienzufuhr achten. Am besten, Du rechnest vorher mit unserem Kalorienrechner genau aus, wie hoch Dein Kalorienbedarf ist. Noch wichtiger aber ist es, dem Körper genug Eiweiß zur Verfügung zu stellen, um den angestrebten Muskelaufbau zu unterstützen. Proteinshakes wie SHEKO direkt nach dem Training sind dann optimal, denn da ist neben der Extraportion Protein auch sonst alles drin (Vitamine, Mineralien), um fit zu bleiben.

 

Warum HIIT sich lohnt

Klar ist, HIIT ist nichts für Einsteiger, aber wenn Du einmal richtig gut in Schwung bist und Dein bisheriges Workout steigern möchtest, solltest Du es auf jeden Fall ausprobieren.

  1. HIIT spart Zeit: Was sind schon 15-20 Minuten, zweimal pro Woche? Das kannst Du auf jeden Fall irgendwo mit unterbringen
  2. HIIT ist für die Ausdauerleistung unter Umständen drei bis viermal effektiver als herkömmliches Training. Der Wechsel von hoher Belastung und Erholung schafft enorme Reize und der Stoffwechsel sowie die Sauerstoffaufnahmefähigkeit werden angekurbelt.
  3. HIIT wirkt auch noch lange nach dem eigentlichen Training. Bei dieser speziellen Belastungsform verbraucht verbraucht Dein Körper noch viele Stunden nach dem Training Energie, Kalorien und verbrennt Körperfett. Diese “Nacharbeit” ist als Nachbrenneffekt bekannt.
  4. Optimale Fettverbrennung! Eine derartige körperliche Belastung erhöht die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert zusätzlich die Verbrennung subkutanen Fettgewebes (also z. B. das ungesunde Bauchfett). Wenn Du mit unseren Tipps für einen schlanken Bauch da eh schon dran bist, dann hast Du jetzt die perfekte Ergänzung.
  5. Dieselben Hormone sind übrigens auch für den Muskelaufbau zuständig – wie praktisch! Kurzzeitige und extreme Belastungen sorgen dafür, dass die Muskelfasern beansprucht werden, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.

 

HIIT und Du

Bist Du ready for the next Step? Dann leg einfach los! Ganz im Ernst – jetzt! Ob Grey’s Anatomy Werbepause, Warten auf die Zalando-Lieferung oder morgens einfach ein viertel Stündchen eher aufstehen – das passt schon! Stell schon mal den Proteinshake kalt, no more excuses.

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