Ohne Proteine geht nix – alles was Du über Eiweiß wissen musst

Lesezeit: 3 Minuten

In Zeiten von Low-Carb und Fett-Bashing gibt es auch einen Nährstoff, der kaum genug gelobt werden kann: Proteine. Ohne sie geht im Körper gar nichts und besonders die Ernährungsbewussten und Trainierenden da draußen sollten jetzt ganz genau lesen, worauf sie bei ihrer Proteinzufuhr achten sollten.

In diesem Artikel wollen wir Folgendes klären:

  • Was sind Proteine?
  • Welche Funktionen haben Proteine?
  • Wie viele Proteine brauche ich?
  • Welche Proteinquelle ist die beste?

Was sind Proteine?

Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den drei sogenannten Makronährstoffen, oder kurz: Makros. Diese sind Hauptlieferanten unserer benötigten Nährstoffe und erfüllen damit verschiedene, lebenswichtige Aufgaben. Während Kohlenhydrate vor allem Energie liefern, ohne die weder körperliche noch geistige Betätigung funktionieren würde, sind Fette (insbesondere ungesättigte Fettsäuren) beispielsweise für den Stoffwechsel, die Regeneration von Zellen und die Bildung von Vitamin D verantwortlich.

Was können Proteine eigentlich?

Proteine werden im menschlichen Körper als Universalwaffe eingesetzt, ohne sie kann ein Organismus nicht überleben. Die kleinsten Eiweißbausteine sind Aminosäuren, die in zwei Formen existieren: essentiell und nicht-essentiell. Zweitere kann der Körper selbst bilden, erstere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Proteine werden im Körper in ihre einzelnen Aminosäuren aufgeschlüsselt und in allen Prozessen des Organismus eingesetzt:

  • Bildung und Reparatur von Körperzellen
  • Aufbau und Erhaltung von Muskulatur
  • Zufuhr und Speicherung von Energie
  • Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern
  • Transport und Speicherung von Molekülen

Wie viele Protein braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht von einem Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus – um alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen zu lassen und die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Wer trainiert und Muskeln aufbauen will, braucht deutlich mehr. Empfohlen werden dann 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das macht bei einer 65 kg schweren Person also bis zu 130 Gramm Protein täglich. Dieser hohe Bedarf lässt sich durch eine normale Ernährung nicht so einfach decken, weshalb in diesen Fällen gerne auf Proteinshakes zurückgegriffen wird.

Übrigens: Zu viel Eiweiß gibt es kaum. Werden mehr Proteine aufgenommen, als in Organismus und Muskeln verbraucht werden können, werden die überflüssigen Proteinbausteine in Energie umgewandelt. Als Abfallprodukt entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden wird. Anders, als lange angenommen, ist das für gesunde Nieren kein Problem – den Mythos vom nierenschädigenden Eiweiß gibt es leider trotzdem noch immer.

Und wo wir schon bei den Protein-Mythen sind: Ja, Proteine dürfen erhitzt werden. Auch wenn sich die Eiweißstruktur dadurch verändert, bleiben ihre Aminosäuren erhalten. Ein klares Go also für Protein-Pancakes am Sonntagmorgen!

Und welche Proteinquelle ist die beste?

Proteine sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, unterscheiden sich aber in ihrer Menge und Zusammensetzung. In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Eiweiß enthalten:

  • Fleisch und Fisch
  • Milchprodukte und Eier
  • Sojaprodukte
  • Buchweizen und Quinoa
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte und Getreide

Ernährungswissenschaftler empfehlen Eiweiße, die in ihrer Zusammensetzung denen des menschlichen Körpers ähneln. Sie können sehr gut aufgenommen werden und gelten deshalb als biologisch besonders hochwertig. Dazu zählen vor allem Proteine tierischer Herkunft, also aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Aber warum sollen die besser sein? Ganz einfach: Verglichen mit pflanzlichen Proteinquellen enthalten Lebensmittel tierischen Ursprungs zum einen mehr Eiweiß, zum anderen besteht dieses Eiweiß aus besonders vielen essentiellen Aminosäuren. Diese benötigt der Körper unbedingt, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Wir haben uns der Kuhmilch als Eiweißquelle verschrieben. Ihre Proteine spalten sich in 80% Casein und 20% Whey (auch: Molkenprotein) auf, die sich voneinander vor allem in der Zeit unterscheiden, die für ihre Verdauung benötigt wird: Während Whey sofort aufgenommen wird, nimmt die Verdauung von Casein einen längeren Zeitraum in Anspruch. Die natürliche Kombination beider Eiweiße macht die Kuhmilch so wertvoll, denn sie gewährleistet eine optimale Versorgung der Zellen mit Proteinen – direkt nach dem Konsum und lange darüber hinaus.

Passwort vergessen?
Passwort verloren? Bitte gib Benutzernamen oder Emailadresse ein. Wir schicken den Link zum Erstellen eines neuen Passworts via Email.
Neuregistrierung = 50 SHEKO Points als Geschenk erhalten!