Kuh, Soja, Hafer? Diese Milch ist die richtige für Deinen Shake

Lesezeit: 7 Minuten

Mit Hafer-, Soja-, Mandel- oder Kokosdrinks gibt es inzwischen einen Haufen pflanzlicher Alternativen zur traditionellen Kuhmilch. Welche Variante die richtige ist, ist am Ende jedem selbst überlassen – wir haben unsere Entscheidung schon getroffen. Damit Du das auch kannst, findest Du hier Fakten zur Kuhmilch und ihren wichtigsten veganen Alternativen.

Wie Du sicher schon mitbekommen hast, ist Kuhmilch unser Ding bei SHEKO. Wir feiern ihre einzigartige Zusammensetzung – pflanzliche Alternativen kommen da unserer Ansicht nach einfach nicht ran. Nun sind wir aber nicht das Maß aller Dinge und weil wir in einer Zeit leben, in der ein bisschen mehr Toleranz nicht schaden kann, respektieren wir gern, dass viele Menschen aus gesundheitlichen oder ideellen Gründen lieber auf tierische Produkte verzichten.

Und auch wenn man echte Milchprodukte wegen ihrer krassen Nährstoffdichte und der hohen Wertigkeit ihres Proteins eigentlich kaum mit den veganen Alternativen vergleichen kann – Dir zuliebe machen wir es trotzdem, damit Du selbst entscheiden kannst und am Ende genau weißt, was Du da im Shaker hast.

Vollmilch vs. fettarme Milch

Warum wir so von Kuhmilch überzeugt sind, haben wir Dir hier schon ausführlich erklärt. Bleibt noch die Frage nach dem Fettgehalt – von knapp 4 % bis unter 0,3 % ist da alles drin. Wir empfehlen hier das Mittelmaß, also 1,5 %. So hast Du noch was vom gesunden Milchfett – aber nicht zu viel – und bis auf ein paar minimale Verluste bei den Vitaminen entsprechen die Nährstoffe quasi denen der Vollmilch.

Nährwerte Kuhmilch
pro 100 mlVollmilch (3,5 %)Fettarme Milch (1,5 %)
Kalorien65 kcal47 kcal
Joule272 kJ198 kJ
Eiweiß 3,4 g3,4 g
Kohlenhydrate4,7 g4,9 g
davon Zucker4,7 g4,9 g
Fett 3,5 g1,5 g
Ballaststoffe0 g0 g
Vitamin C2 mg1,75 mg
Vitamin A 0,03 mg0,01 mg
Vitamin D0,088 μg0,035 μg
Vitamin E 0,07 mg0,045 mg
Salz 0,1143 g0,117 g
Eisen0,1 mg0 mg
Zink0,4 mg0,43 mg
Magnesium 12 mg12 mg
Calcium120 mg124 mg

Joghurt vs. Magerquark

Immer nur shaken wird auf Dauer öde. Darum löffeln wir unsere Proteine gern auch mal. Dafür rühren wir einfach die entsprechende Menge Naturjoghurt oder Quark mit unserem Lieblings-Proteinpulver an. Was Eiweiß-, Vitamin- und Mineraliengehalt angeht, liegt Quark übrigens klar vor Joghurt. Und getoppt mit etwas frischem Obst, ein paar Nüssen oder Haferflocken wird’s noch geiler.

Nährwerte Joghurt & Quark
pro 100 gQuark (0,2 %)Joghurt (1,5 %)
Kalorien68 kcal64 kcal
Joule285 kJ168 kJ
Eiweiß12 g5,4 g
Kohlenhydrate4,1 g6,7 g
davon Zucker4,1 g0 g
Fett0,2 g1,5 g
Ballaststoffe0 g0 g
Vitamin C0 mg2 mg
Vitamin A0,04 mg0,01 mg
Vitamin D 0,085 μg0 μg
Vitamin E0,12 mg0 mg
Salz0,1 g0,13 g
Eisen0,04 mg0 mg
Zink0,6 mg0 mg
Magnesium12 mg0 mg
Calcium92 mg0 mg

Sojadrink vs. Mandeldrink

Ok ok, genug von Milchprodukten. Kommen wir zu den veganen Alternativen, die offiziell ‚Drink‘ genannt werden. Hier in Europa, dem Kontinent der 1000 Regulierungen, ist der Begriff ‚Milch‘ nämlich eigentlich tierischen Produkten vorbehalten. Als kleine Rebellen halten wir uns da nicht immer dran, aber Du weißt ja, was wir meinen.

Sojamilch (ha!) ist die bekannteste Alternative zu Kuhmilch und wird gerne mal für ihren – sagen wir mal eigenen – Geschmack kritisiert. Den Proteingehalt betreffend kommt sie fast an Kuhmilch heran, nicht aber was Vitamine und Mineralien angeht. Mandeldrink schmeckt besser, dafür verliert er beim Eiweiß und weiteren wichtigen Nährstoffen haushoch.

Nährwerte Soja & Mandel
pro 100 mlMandeldrinkSojadrink
Kalorien24 kcal39 kcal
Joule102 kJ163 kJ
Eiweiß0,5 g3 g
Kohlenhydrate3 g2,5 g
davon Zucker3 g2,5 g
Fett1,1 g1,8 g
Ballaststoffe0,2 g0,5 g
Vitamin C0 mg0 mg
Vitamin A0 mg0 mg
Vitamin D 0,75 μg0,75 μg
Vitamin E1,8 mg0,7 mg
Salz 0,14 g0,11 g
Eisen0,1 mg0,3 mg
Zink0 mg0,2 mg
Magnesium5 mg12 mg
Calcium120 mg120 mg

Beide dieser Milchalternativen sind problematisch für die Umwelt und stehen deshalb immer wieder in der Kritik. In Brasilien müssen große Teile des Regenwalds dem Soja-Anbau weichen. Die in den Monokulturen eingesetzten Pestizide belasten die Natur zusätzlich. Ähnlich ist es beim Mandeldrink, dessen Herstellung ein Vielfaches der Wassermenge benötigt, die für die gleiche Menge Kuhmilch aufgewendet wird.

Haferdrink vs. Kokosdrink

Haferdrink ist etwas kalorien- und zuckerärmer als Kuhmilch, enthält aber weder die Vitamine A, E und C, noch Eisen, Zink oder Magnesium. Ähnlich ist es beim Kokosdrink. Der Eiweißgehalt geht gegen Null – für Sportler sind diese beiden Milchalternativen darum alles andere als optimal.

Nährwerte Hafer & Kokos
pro 100 mlHaferdrinkKokosdrink
Kalorien43 kcal20 kcal
Joule180 kJ84 kJ
Eiweiß 0,3 g0,1 g
Kohlenhydrate6,6 g1,9 g
davon Zucker3 g2,5 g
Fett3,2 g1,9 g
Ballaststoffe1,4 g0 g
Vitamin C0 mg0 mg
Vitamin A0 mg0 mg
Vitamin D0,75 μg0,75 μg
Vitamin E 0 mg0 mg
Salz0,09 g0,13 g
Eisen0 mg0,1 mg
Zink0 mg0 mg
Magnesium0 mg2 mg
Calcium 120 mg120 mg

Exkurs: Kokosmilch ≠ Kokoswasser ≠ Kokosdrink

Überblickst Du den Kokosdschungel eigentlich? Wenn nicht, solltest Du jetzt nochmal Deine ganze Aufmerksamkeit auf diesen Text richten, damit Du Deinen ‚Diätshake‘ nicht versehentlich zur flüssigen Kalorienbombe ausbaust:

    • Kokosmilch

      Echte Kokosmilch wird aus dem pürierten Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Mit 230 kcal pro 100 g und 24 % Fett ist Kokosmilch fast so reichhaltig wie Sahne. Als Shake angerührt wären das mehr als 700 kcal pro Portion und damit ungefähr so kalorienreich wie der Diätfeind #1, die Pizza.

      Würdest Du Deinen Shake vom heutigen Tag an mit Kokosmilch zubereiten, könntest Du Deinem Körper darum bald beim Zunehmen zuschauen. Wie Regina George in Girls Club, als ihr Lindsay Lohan in ihrer Rolle als Cady hochkalorische Weight-Gainer-Riegel als schwedische Diätriegel verkauft:

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      (Jep, 2004 ist lange vorbei und auch wir hätten Lindsay so ganz ohne Botox kaum wiedererkannt…)

      Damit Du Dich nicht selbst im Burn Book verewigen musst, heb’ Dir die Kokosmilch besser für Thai Curry und Kürbissuppe auf und rühr’ Deinen Shake mit etwas an, das weniger Kalorien enthält.

    • Kokoswasser

      Als Kokoswasser bezeichnet man die natürliche Flüssigkeit einer Kokosnuss, die interessanterweise kaum nach Kokos schmeckt. Kokoswasser ist keimfrei, sehr kalorienarm und enthält viele Mineralstoffe. In Asien und Südamerika sieht man Kokosnüsse mit Strohhalm überall als Streetfood und solltest Du mal die Chance haben, aus einer frischen Kokosnuss trinken zu können, lass sie Dir nicht entgehen. Zum Anrühren von Shakes finden wir Kokoswasser aber zu – Du ahnst es sicher – wässrig.

    • Kokosdrink

      Kokosdrink ist man-made, also kein Geschenk von Mutter Natur. Der Drink besteht hauptsächlich aus Wasser und etwa 5 % Kokosmilch und ist mit 20 kcal pro 100 ml und < 1 % Fett sehr leicht. Geschmacklich passt der Kokosdrink vor allem zu Schoko-Proteinpulver, finden wir. Noch ein paar Kokosraspel rein und Du hast einen gesunden Bounty-Shake.

Und was nehm’ ich nun für meinen SHEKO?

Grundsätzlich kannst Du Deinen Shake natürlich mixen, wie es Dir passt. Als vollwertiger Mahlzeitenersatz taugt SHEKO aber nur, wenn Du Kuhmilch verwendest, denn nur dann sind sämtliche Nährstoffe enthalten, die Dein Körper so braucht.

Welche genau das sind, kannst Du in den folgenden Nährstofftabellen nachschlagen – jeweils für unsere leckeren drei Geschmacksrichtungen Schoko, Vanille und Erdbeere. Wir gehen bei den Angaben übrigens immer von einer Portion angerührtem Shake aus. Das heißt, 275 ml Kuh- oder Pflanzenmilch (bzw. 275 g Joghurt oder Quark) plus 18 g SHEKO-Proteinpulver.

Nährwerte SHEKO 🍫 + 🥛
Milch (1,5 %)KokosdrinkQuark (0,2 %)
203 kcal129 kcal 261 kcal
855 kJ542 kJ1095 kJ
21,6 g Eiweiß12,6 g Eiweiß45,3 g Eiweiß
14,6 g Kohlenhydrate6,4 g Kohlenhydrate12,4 g Kohlenhydrate
13,6 g Zucker5,4 g Zucker11,4 g Zucker
6,2 g Fett4,55 g Fett2,62 g Fett
0,63 g Ballaststoffe0,63 g Ballaststoffe0,63 g Ballaststoffe
25 mg Vitamin C0 mg Vitamin C0 mg Vitamin C
245 mg Vitamin A0 mg Vitamin A245 mg Vitamin A
1,52 μg Vitamin D3,48 μg Vitamin D1,42 μg Vitamin D
4,73 mg Vitamin E0 mg Vitamin E4,61 mg Vitamin E
0,45 g Salz0,49 g Salz0,4 g Salz
5,77 mg Eisen5,67 mg Eisen6,79 mg Eisen
4,35 mg Zink0 mg Zink4,82 mg Zink
114 mg Magnesium0 mg Magnesium114 mg Magnesium
502 mg Calcium86,5 mg Calcium414 mg Calcium
Nährwerte SHEKO 🍦 + 🥛
Milch (1,5 %)MandeldrinkSojadrink
203 kcal139 kcal181 kcal
853 kJ591 kJ758 kJ
22,1 g Eiweiß14,1 g Eiweiß21 g Eiweiß
14,6 g Kohlenhydrate9,4 g Kohlenhydrate8 g Kohlenhydrate
13,9 g Zucker8,7 g Zucker7,3 g Zucker
6,02 g Fett4,92 g Fett6,84 g Fett
0,34 g Ballaststoffe0,89 g Ballaststoffe1,72 g Ballaststoffe
32 mg Vitamin C0 mg Vitamin C0 mg Vitamin C
245 mg Vitamin A0 mg Vitamin A245 mg Vitamin A
1,54 μg Vitamin D3,5 μg Vitamin D3,5 μg Vitamin D
4,71 mg Vitamin E9,54 mg Vitamin E6,52 mg Vitamin E
0,45 g Salz0,52 g Salz0,43 g Salz
5,44 mg Eisen5,36 mg Eisen6,19 mg Eisen
4,26 mg Zink0 mg Zink3,63 mg Zink
119 mg Magnesium99,61 mg Magnesium119 mg Magnesium
507 mg Calcium496 mg Calcium496 mg Calcium
Nährwerte SHEKO 🍓 + 🥛
Milch (1,5 %)HaferdrinkJoghurt (1,5 %)
203 kcal192 kcal250 kcal
854 kJ806 kJ773 kJ
21,8 g Eiweiß13,3 g Eiweiß27,3 g Eiweiß
14,8 g Kohlenhydrate19,5 g Kohlenhydrate19,8 g Kohlenhydrate
14 g Zucker9,4 g Zucker0 g Zucker
6,05 g Fett6,05 g Fett6,05 g Fett
0,32 g Ballaststoffe4,17 g Ballaststoffe0,32 g Ballaststoffe
32 mg Vitamin C0 mg Vitamin C33 mg Vitamin C
245 mg Vitamin A0 mg Vitamin A245 mg Vitamin A
1,54 μg Vitamin D3,5 μg Vitamin D0 μg Vitamin D
4,71 mg Vitamin E0 mg Vitamin E0 mg Vitamin E
0,45 g Salz0,38 g Salz0,49 g Salz
5,55 mg Eisen0 mg Eisen5,47 mg Eisen
4,24 mg Zink0 mg Zink0 mg Zink
118 mg Magnesium0 mg Magnesium0 mg Magnesium
503 mg Calcium492 mg Calcium0 mg Calcium

Ja, auch nach diesem Vergleich ist Kuhmilch für uns der klare Sieger. Darum empfehlen wir zum Anrühren unseres Proteinpulver nach wie vor kalte Milch mit 1,5 % Fett oder Magerquark. Wenn Du trotzdem lieber auf pflanzliche Milchalternativen zurückgreifen möchtest, nimm eine ohne zugesetzten Zucker. Achte der Umwelt zuliebe außerdem immer auf Nachhaltigkeit und eine faire Herstellung – und das gilt auch für Kuhmilch.

SHEKO 3er Probier-Set

3 x 450g – 119,85€ 79,95€

Auch schon süchtig? Sei gewappnet für akuten SHEKO-Hunger und fülle Deine Vorräte auf. Du entscheidest, wie viele Dosen Du von welcher Geschmacksrichtung möchtest und sparst dabei.

Set zusammenstellen
  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

    Jetzt probieren
  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,9 g Protein

    Entspricht über 100 g Cashewnüssen

    482 mg Calcium

    Entspricht ca 225 g Grünkohl

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht 7,7g Fenchel

    1,2 g Omega-3

    Entspricht ca. 33 g Lachs

    24 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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