Jetzt mal Klartext – sind Proteinshakes gesund?

Lesezeit: 3 Minuten

Sind Proteinshakes gesund? Diese Frage hast Du Dir vielleicht schon mal gestellt, wenn Du Dich mit den Themen Fitness und Gesundheit auseinandergesetzt hast. Wir wollen sie Dir gern beantworten, doch weil Du nicht mal uns blind glauben solltest, gibt’s erstmal eine Dosis Hintergrundwissen.

Bereit? Dann lass uns mal Klartext sprechen:

  • Wieso sollte man Proteine zu sich nehmen?
  • Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?
  • Was sind gute Proteinquellen?
  • Sind Proteinshakes gesund?

Wieso sollte man Proteine zu sich nehmen?

Bevor wir dazu kommen, ob Proteinshakes gesund sind, müssen wir klären, woher der Hype um das Eiweiß überhaupt kommt. Wieso geht es plötzlich um nichts anderes mehr?

1. Proteine sind Alleskönner

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe. Alle drei brauchst Du, um lebendig und gesund zu bleiben: Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Fette braucht Dein Stoffwechsel und Proteine werden im gesamten Organismus eingesetzt.

2. Proteine haben wenig Kalorien

Der Brennwert der Makros wird in Kalorien gemessen. Pro Gramm hat Fett dabei die meiste Energie (9,3 kcal), gefolgt von Kohlenhydraten und Proteinen (4,1 kcal). Heißt konkret: eine bestimmte Menge Fett führt dem Körper viel mehr Kalorien zu, als die gleiche Menge Eiweiß.

3. Proteine machen satt

An proteinreichem Essen kannst Du Dich sattessen, während Du mit fettreichem Essen zu schnell Dein Kalorienlimit erreichst. Dazu kommt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl stimuliert. Du neigst darum weniger dazu, über Deinen Bedarf hinaus zu essen.

4. Proteine verbrennen Kalorien

Proteine haben eine hohe thermische Wirkung. Das ist die Energie, die eingesetzt werden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verstoffwechseln. Bei Proteinen sind das bis zu 24 %, bei Kohlenhydraten unter 10 % und bei Fetten sogar nur maximal 3 %.

Wenn Du eiweißreiche Nahrungsmittel isst, nimmst Du dabei also nicht nur weniger Kalorien zu Dir und wirst schneller satt, sondern verbrennst dabei direkt auch einen großen Teil wieder. 🔥

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?

Weil Eiweiß im Körper als Mädchen für alles eingesetzt wird, muss es ihm auch regelmäßig zugeführt werden. Der individuelle tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Körpergewicht. Hier kannst Du das genauer nachlesen und noch viel mehr über Proteine erfahren. Kurz und knapp sieht es laut DGE aber so aus:

  • wenig Bewegung: 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Hobbysportler: 1,0 – 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Leistungssportler: 1,5 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht

Je mehr Du Dich bewegst, desto höher ist Dein Eiweißbedarf. Das macht Proteinshakes besonders interessant für Sportler.

Ätsch, betrifft Dich gar nicht? Auch wenn Du zu den Menschen gehörst, bei denen der Weg zum Briefkasten als ‚leichtes Workout‘ durchgeht, solltest Du jetzt genau aufpassen. Denn nicht nur auf die richtige Eiweißmenge kommt es an, sondern auch auf ihre Zusammensetzung.

Was sind gute Proteinquellen?

Die kleinsten Eiweißbausteine nennt man Aminosäuren. Sie können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Besonders viele sind in diesen Lebensmitteln enthalten:

  • Sojaprodukte und Nüsse
  • Hülsenfrüchte und Getreide
  • Fleisch und Fisch
  • Milchprodukte und Eier

Die meisten anerkannten Ernährungswissenschaftler betonen aber, dass tierische Proteinquellen den pflanzlichen deutlich überlegen sind. Letztere liefern nämlich meist keine kompletten Proteine. Das bedeutet, dass ihnen einzelne Bausteine fehlen – sie haben also Lücken. Diese müssen durch Aminosäuren aus anderen Quellen ‚aufgefüllt‘ werden.

Tierische Quellen dagegen liefern auch alle essentiellen Aminosäuren und damit vollständige Proteine. Weil sie denen des menschlichen Körpers besonders ähnlich sind, haben sie außerdem eine optimale Bioverfügbarkeit, können also gut aufgenommen und verstoffwechselt werden.

Grundsätzlich kann der Eiweißbedarf über die Nahrung gedeckt werden. Dafür musst Du allerdings Deine Ernährung gut im Blick haben. Wer es sich etwas leichter machen will, kann zusätzlich auf Proteinshakes zurückgreifen. Gute Produkte sollten unbedingt Eiweiß mit guter Bioverfügbarkeit enthalten – zum Beispiel aus 🐮-Milch . So kannst Du sicherstellen, dass Du auch alle essentiellen Aminosäuren aufnimmst.

Fazit: Sind Proteinshakes gesund?

Ob ein Proteinshake gesund ist, hängt maßgeblich davon ab, was abgesehen von Proteinen noch so enthalten ist. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät alles: Zucker, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen haben dort nichts zu suchen. Stattdessen sollten sich darauf weitere wichtige Nährstoffe befinden, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Willst Du Deinen Shake sogar als richtigen Mahlzeitenersatz nutzen, musst Du unbedingt auf ein geeignetes Produkt achten. Damit Dein Körper jederzeit mit ausreichend Energie versorgt wird, sollte es beispielsweise auch Kohlenhydrate enthalten. Schau also genau hin – dann findest Du einen gesunden Proteinshake, der optimal zu Dir passt.

Übrigens: Wenn Du Dein Eiweiß lieber isst, als es zu trinken, gibt es viele Möglichkeiten, Dein Essen mit Proteinpulver zu pimpen. Wie wäre es zum Beispiel mit unseren saftigen Protein-Brownies oder Overnight Oats, dem Frühstück für besonders faule Naschkatzen ernährungsbewusste Langschläfer?

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    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

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    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

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    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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