Gesund abnehmen I – darum geht’s nicht ohne Sport

Gesund Abnehmen I - darum geht's nicht ohne Sport
Lesezeit: 4 Minuten

Ja, wir alle sind auf der Suche nach der Zauberformel, mit der man über Nacht drei Kilo abnehmen kann und innerhalb einer Woche den müden Netflix-Body zum fitten Beach-Body trainiert. Das Ganze am besten ohne Verzicht und mit minimalem Bewegungsaufwand, klar.

Machen wir es kurz und schmerzlos: Vergiss es. Zu einem gesunden Leben gehört regelmäßige Bewegung. Und wer gesund abnehmen möchte, kommt erst recht nicht um den Sport herum. Allerdings reicht nur Bewegung alleine nicht: Um auf gesunde Weise Fett zu verlieren, ist auch eine bewusste Ernährung wichtig, denn der Körper muss mit vielen Nährstoffen versorgt werden, um gut zu funktionieren.

Wie nimmt man überhaupt ab?

Man kann sich die Fettreserven wie ein Sparbuch vorstellen. Statt Geld rechnen wir mit Energie, die der Körper über die Nahrung aufnimmt und bei einem Überschuss in Fett umwandelt, um sie für schlechte Zeiten einzulagern. Wenn man viel Energie einnimmt, dabei aber wenig davon verbraucht, wachsen die Rücklagen. Bei Geld ist das gut, bei Fett eher nicht. Also muss man die Rechnung umdrehen: Sollen die Rücklagen kleiner werden, muss man über einen längeren Zeitraum immer etwas mehr verbrauchen, als man einnimmt. Die Zauberformel, nach der wir alle so lange gesucht haben, gibt es also doch:

Energiezufuhr < Energiebedarf = Gewichtsabnahme

Damit ist der Schlüssel eine negative Energiebilanz. Die lässt sich nur erreichen, indem der Energieverbrauch höher ist als die Energiezufuhr. Man hat also zwei Stellschrauben für eine gesunde Gewichtsabnahme. Doch um abzunehmen ist eine gesunde Kombination aus beidem meist der beste Weg:

Wie hoch ist der tägliche Energiebedarf?

Der erste Schritt ist es herauszufinden, wie viel Energie man am Tag braucht um das eigene Gewicht zu halten. Auch dafür gibt es eine einfache Formel: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energiebedarf.

Was ist der Grundumsatz?

Unter dem Grundumsatz versteht man die Menge an Energie, die der Körper nur dafür benötigt, alle lebenswichtigen Organfunktionen zu erhalten. Dazu gehören zum Beispiel das Gehirn, die Atmung, die Skelettmuskulatur und das Herz. Der Grundumsatz ist sehr individuell und abhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter. So braucht ein großer und schwerer Mann mehr Energie, um das Blut durch seine Adern zu pumpen, als eine kleine und leichte Frau. Deshalb gilt als Faustregel: Der Grundumsatz beträgt ungefähr 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Bei einer 70 kg schweren Person sind das also 1680 kcal pro Tag.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist – wie der Grundumsatz – abhängig von individuellen körperlichen Eigenschaften. Er gibt die Menge Energie an, die der Körper für alles über den Grundumsatz Hinausgehende benötigt. Das sind alltägliche Tätigkeiten, wie beispielsweise Zähne putzen, Treppen steigen, arbeiten oder kochen. Aber auch beim Denken braucht der Körper Energie. Die folgenden Tabellen geben eine Übersicht über den mittleren Kalorienverbrauch einer Person, die sich im Alltag durchschnittlich viel bewegt und überwiegend im Sitzen arbeitet.

Täglicher Kalorienverbrauch von Frauen:

15 – 18 Jahre2000 kcal
19 – 24 Jahre1900 kcal
25 – 50 Jahre1900 kcal
51 – 64 Jahre1800 kcal
65 Jahre und älter1600 kcal

Täglicher Kalorienverbrauch von Männern:

15 – 18 Jahre2500 kcal
19 – 24 Jahre2500 kcal
25 – 50 Jahre2400 kcal
51 – 64 Jahre2200 kcal
65 Jahre und älter2000 kcal

Eine durchschnittlich große und schwere 23 Jahre alte Frau, die in einem Büro arbeitet und im Alltag lieber den Fahrstuhl nimmt als Treppen zu steigen, benötigt also im Schnitt 1900 kcal um ihr Gewicht zu halten. Ihr 37 Jahre alter und ebenso durchschnittlicher Kollege braucht beim gleichen Lifestyle 500 kcal mehr. Doch durch mehr Bewegung im Alltag und natürlich Sport könnten beide ihren Leistungsumsatz deutlich erhöhen. Aber wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich beim Sport? Darüber gibt die folgende Tabelle einen Überblick.

So viele Kalorien werden beim Sport verbrannt:

Yoga70 kcal
Schwimmen90 kcal
Spazieren gehen110 kcal
Intervalltraining180 kcal
Fahrrad fahren200 kcal
Tanzen230 kcal
Krafttraining250 kcal
Joggen330 kcal

Die Angaben sind nur ungefähre Werte und gelten für Sporteinheiten von jeweils 30 Minuten. Der tatsächliche Verbrauch hängt von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise dem Körpergewicht (in unserer Tabelle gehen wir von 70 kg aus) und der Intensität der Bewegung (je größer die Anstrengung, desto höher der Verbrauch).

Auch die Menge der schon vorhandenen Muskelmasse spielt eine Rolle. Je mehr Muskulatur beim Training beansprucht wird, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Da mit der Zeit die Muskelmasse wächst, steigt damit der Energiebedarf beim Trainieren – und auch im Ruhezustand. Denn eine höhere Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Grundumsatz.

Wie hoch darf das Kaloriendefizit ausfallen?

Der Körper muss mit genug Energie und allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden, um einwandfrei funktionieren zu können. Um gesund abzunehmen, sollte die Kalorienaufnahme darum niemals unter dem Grundumsatz liegen. Als Faustregel gilt: mit einem regelmäßigen Kaloriendefizit von maximal 400-500 kcal kann man langfristig gesund abnehmen.

Liegt das Kaloriendefizit regelmäßig höher, schaltet der Körper die Fettverbrennung auf Sparflamme und nutzt stattdessen die Energiereserven in den Muskeln. Heißt konkret: Das Fett bleibt, aber die Muskelmasse wird weniger. Keine Option also. Auf gesunde Weise klappt das Abnehmen nur, wenn man dem Körper alles gibt, was er braucht und das Kaloriendefizit über den Energieverbrauch durch Bewegung kontrolliert.

Und wie schnell kann man damit nun abnehmen? Ganz einfach: 1 kg menschliches Fettgewebe entsprechen etwa 7000 kcal. Es müssen also im Umkehrschluss 7000 kcal eingespart werden, um 1 kg Fett zu verbrennen. Damit kann man bei einem täglichen Kaloriendefizit von 400 kcal ein halbes Kilogramm Fett pro Woche verlieren.

Fazit: Ohne Sport wird das nix

Aller Anfang ist schwer, aber zum Glück ist Sport wie ein guter Teufelskreis: Ein untrainierter Körper mit wenig Muskelmasse hat einen niedrigen Grundumsatz und der Kreislauf macht schnell schlapp. Das Training ist anstrengend und ungewohnt. Aber mit der Zeit gewöhnt man sich an die Anstrengung und erste Erfolge sind meist schnell sichtbar. Das bewirkt einen ordentlichen Motivationsboost.

Außerdem ist es wichtig sich eine Sportart zu suchen, die einem wirklich Spaß macht. Dann fällt es leichter dranzubleiben. Übrigens funktioniert das für viele Menschen besonders gut, wenn sie das Training in ihre normale Tagesroutine integrieren und so selten wie möglich von diesem Plan abweichen. Wenn man das Training richtig angeht und mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung verbindet, wird die Muskulatur schnell wachsen und nach mehr Auslastung verlangen. Dann wird es einfacher, dem inneren Schweinehund einen K.O.-Schlag zu verpassen.

  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

    Jetzt probieren
  • Nährwerte Pro Portion
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    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

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    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

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