Facts about fat – darum darf Fett auf Deinem Speiseplan nicht fehlen

Lesezeit: 4 Minuten

Schlechtes Image, völlig ohne Grund? Warum Fett nicht unbedingt fett macht, wieso wir ohne nicht überleben könnten und welche Lebensmittel Du deshalb unbedingt öfter mal essen solltest, erfährst Du hier.

Wenn es um die Themen Fitness und Ernährung geht – und dafür sind wir heute alle hier – gibt es wohl kaum ein Wort, das so negativ behaftet ist, wie ‚Fett‘: für viele das klingt ungesund und träge, vielleicht nach Übergewicht und irgendwie so gar nicht clean. Grund genug, fettiges Essen ab sofort zu streichen, denkst Du jetzt?

Okay, schon klar, DU denkst das nicht. In der Überschrift haben wir ja schon angedeutet, wie wichtig Fett ist. Genau genommen gehören manche Fette sogar zu den gesündesten Stoffen überhaupt – aber eben nur manche: wie in jedem guten Actionfilm gibt es nämlich auch beim Fett die Guten und die Bösen. Wer zu welchem Lager gehört, wer auf Deiner Seite ist und wen Du besser aus Deiner Nähe verbannen solltest, verraten wir Dir jetzt.

info_icon Dein Überblick: Gute Omega-3- und Omega-6 Quellen

Gutes Fett, böses Fett

Fette, ob gut oder böse, sind eigentlich dreifache Ester des Alkohols Glycerin und werden auch Triacylglycerole genannt. Sie haben drei Fettsäuren und können bei Raumtemperatur einen festen oder flüssigen Aggregatzustand aufweisen – in letzterem Fall nennt man sie auch fette Öle oder kurz: Öle.

Im Körper haben Fettsäuren verschiedene Aufgaben. Sie sind zum Beispiel…

  • … Energiespeicher
  • … Lösungsmittel für fettlösliche Vitamine
  • … Isolierung gegen Kälte
  • … Polsterung für Organe und Nerven
  • … Baustoff für Zellen

Viele Fettsäuren kann unser Stoffwechsel selbst produzieren (sichtbar wird diese beeindruckende Leistung des menschlichen Körpers bevorzugt nach Weihnachten, zu vielen Cheatdays hintereinander oder einem Wochenende bei Oma). Andere Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass unser Organismus sie zwar zum Überleben braucht, sie aber nicht selbst aus anderen Stoffen synthetisieren kann. Darum müssen wir sie unbedingt über die Nahrung aufnehmen.

Und tatsächlich sind Fette überall in unserem Essen. Wir teilen sie in folgende Gruppen ein:

1. Gesättigte Fettsäuren

Sie kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor, finden sich aber auch in Pflanzenfetten. Gesättigte Fettsäuren galten lange kategorisch als ungesund, aktuelle Studien widerlegen das zumindest in Teilen. In Maßen sind sie gute Energiequellen.

2. Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, indem sie sich auf den Cholesterinspiegel auswirken: Sie senken den Gehalt an gesundheitsschädlichem LDL-Cholesterin und sorgen für einen höheren Gehalt an gutem HDL-Cholesterin. Man unterscheidet in dieser Gruppe weiter zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6).

Zu Letzteren gehören auch die beiden essentiellen Fettsäuren, Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Daneben gibt es weitere bedingt essentielle Fettsäuren, auch sie gehören entweder zu den Omega-3- oder den Omega-6-Fettsäuren. Das Fiese an den Fetten: Während die weitgehend nutzlosen gesättigten Triglyceride in vielen Lebensmitteln und in großer Menge vorkommen, sind die ungesättigten Fettsäuren sehr rar.

Allerdings ist es nicht nur wichtig, die essentiellen Fettsäuren überhaupt zu sich zu nehmen, es kommt auch noch auf das richtige Verhältnis an. Im besten Fall liegt das bei 1-2:1 (Omega-6 zu Omega-3), ein realistischer Wert liegt laut Studien aber bei erschreckenden 6-20:1. Mit unserer normalen Ernährungsweise nehmen wir also viel mehr Omega-6 zu uns, als Omega-3. Grund dafür ist auch, dass das günstigere Omega-6 in vielen Fertigprodukten enthalten ist.

Dieses falsche Verhältnis wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten wie Arteriosklerose oder Herzinfarkt in Zusammenhang gebracht. Grund genug, Deine Ernährung mal genauer zu durchleuchten, oder? Welche Lebensmittel viele essentielle Fettsäuren enthalten, verraten wir Dir weiter unten.

3. trans-Fettsäuren

Fette, die Du ab sofort besser ghosten solltest, sind die Transfette. Sie kommen ganz natürlich und nur in geringen Mengen in Milchprodukten und bestimmten Fleischsorten vor – so weit kein Problem. Vor allem aber stecken sie in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food, wo sich die Nahrungsmittelindustrie die besseren technischen Eigenschaften gehärteter Fette zunutze macht: sie sind praktischer als flüssige Öle, aber viel günstiger und stabiler als Butter. Gehärtete Fette finden sich zum Beispiel in Backwaren wie Croissants, in Chips, Keksen oder in Tütensuppen.

Bei der Fetthärtung entstehen als Nebenprodukt auch trans-Fettsäuren. In ihren Eigenschaften sind sie quasi der böse Zwilling der ungesättigten Fettsäuren: Transfette erhöhen den Gehalt von schädlichem LDL-Cholesterin im Blut und senken gleichzeitig den Wert des schützenden HDL-Cholesterins. Deshalb gelten sie als erheblicher Risikofaktor bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um gesund zu bleiben, solltest Du trans-Fettsäuren weitgehend meiden – und damit auch Fast Food und viele Fertiggerichte. Auf der Suche nach einer besseren Alternative für unterwegs und zwischendurch? Hier findest Du alles über Mahlzeiten aus dem Shaker.

Fat & fabulous

Gute Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind:

  • Avocados
  • Eier
  • Weidefleisch
  • Nüsse (besonders Walnüsse)
  • Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
  • Fetter Kaltwasserfisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Sardine)
  • Hochwertige Pflanzenöle (Lein-, Distel-, Soja-, Rapsöl)

Ein kleines Aber…

… gibt es trotzdem: Auch wenn Fette ihren schlechten Ruf nicht verdienen – sie sind trotz allem extrem kalorienreich und sollten nur in Maßen aufgenommen werden. Wie groß diese Menge genau sein sollte, ergibt sich aus dem Energiebedarf.

Wie Du Deinen individuellen Kalorienbedarf ermittelst, haben wir hier aufgeschrieben. Grundsätzlich wird empfohlen, dass höchstens 35 % der aufgenommenen Energie aus Fett stammen sollte, davon unter 11 % aus gesättigten Fettsäuren. Sie sind in gemäßigten Mengen also völlig in Ordnung, so lange die empfohlene Gesamtzufuhr an Fetten nicht überschritten wird.

Etwa 12 % der gesamten Menge sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren (also Omega-3 und Omega-6, am besten im richtigen Verhältnis!) ausmachen. Einfach ungesättigte Fettsäuren liefern den Rest der Gesamtenergie, alles mit einem hohen Gehalt an Transfetten solltest Du besser ganz meiden.

Noch viel mehr über gesunde Ernährung und was Dein Körper wirklich braucht, haben wir übrigens in diesem Artikel zusammengefasst.

 

Dein Überblick: Gute Omega 3- und Omega 6 Quellen

LebensmittelFettgehaltOmega 3 GehaltOmega 6 Gehalt
Avocados (grün) 100 g15 g0,2 g2 g
Eier (M)7 g0,8 g13,2 g
Weidefleisch 100g12,5 g0,09 g
Walnüsse 100g62 g7,8 g38 g
Chia-Samen 100g31 g18 g7 g
Leinsamen 100g31,5 g17 g
Sonnenblumenkerne 20g10 g4,6 g
Lachs 100g6 g2-4 g
Makrele 100g12g1-3 g
Thunfisch 100g15 g5-8 g
Hering 100g15 g3-5 g
Sardine 100g4,5 g1 g
Leinöl 10ml10 g5,6 g1,5 g
Distelöl 10ml10 g0,05 g7,5 g
Sojaöl 10ml10 g0,8g5,3 g
Rapsöl 10ml10 g0,9 g2,2 g

Bitte beachte, dass es sich bei dem Fett- und Omegagehalt um ca.-Angaben handelt. Eine 100 % – Norm ist bei Lebensmitteln wegen äußerer Einflüsse nicht möglich. Abweichungen von Größe und Fettgehalt des Lebensmittels sind daher keine Seltenheit.  

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
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    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,9 g Protein

    Entspricht über 100 g Cashewnüssen

    482 mg Calcium

    Entspricht ca 225 g Grünkohl

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht 7,7g Fenchel

    1,2 g Omega-3

    Entspricht ca. 33 g Lachs

    24 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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