Darum nimmst Du nicht ab + 6 Abnehm-Hacks

Lesezeit: 3 Minuten

Du hast Deine Ernährung schon umgestellt, aber irgendwie will es mit dem Abnehmen nicht so richtig klappen? Oder nimmst vielleicht sogar zu, obwohl Du eigentlich nicht das Gefühl hast, zu viel zu essen?

Kann sein, dass Du beim Essen und Trinken ein paar entscheidende Fehler machst, die dafür sorgen, dass Du einfach nicht ab- oder sogar ungewollt zunimmst. Wir verraten Dir, wo die Fallen liegen und zeigen Dir 6 Abnehm-Hacks, die Dir helfen können, ganz einfach Dein Gewicht zu reduzieren.

1. Drink it up, Baby

Ja, das ist kein neuer Abnehm-Hack, aber man kann ihn nicht oft genug wiederholen: Wenn Du am Tag nicht 2-3 Liter Wasser trinkst, dann trinkst Du höchstwahrscheinlich zu wenig. Experten raten zu mindestens 30-40 Millilitern Wasser (oder ungesüßtem Tee) pro Kilogramm Körpergewicht; bei einer 65 kg schweren Person sind das knapp 2,5 Liter täglich.

Das kann sich auch aufs Körpergewicht auswirken. Durst wird nämlich oft mit Hunger verwechselt und wer diesem Gefühl allzu oft nachgibt, isst mehr, als eigentlich nötig. Das Gute: Wie viel wir trinken ist auch Gewohnheitssache. Nimm Deine Trinkflasche überall mit hin und lass Dich von Post-its oder Deinem Handy ans Trinken erinnern.

2. Gemüse > Obst

‚5 am Tag‘ – egal ob Obst oder Gemüse, das empfehlen Ernährungsexperten schon seit Jahrzehnten. Klar, die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sind lebensnotwendig und schützen vor Krankheiten. Inzwischen hat man dieser Richtlinie allerdings einen Feinschliff verpasst: Im besten Fall isst man mindestens drei Portionen Gemüse am Tag, aber nur zwei Portionen Obst. 

Der Grund ist der viele Fruchtzucker, der in fast allen Obstsorten steckt. Die meisten Gemüsesorten sind deutlich zucker- und damit kalorienärmer, enthalten aber viele gute Nähr- und Ballaststoffe, füllen den Magen und machen satt. Verglichen mit echten Süßigkeiten ist Obst trotzdem mit Abstand die bessere Alternative – zumindest in Maßen.

3. Finde den versteckten Zucker

Zucker steckt aber nicht nur in Obst und Süßigkeiten. Dort schmeckt man ihn deutlich heraus, doch Zucker ist auch in vielen Produkten enthalten, die vermeintlich gar nicht so süß sind oder vielleicht sogar als gesund gelten. Dazu gehören zum Beispiel Müsli, Ketchup und viele Fertigprodukte, darunter auch viele fettreduzierte ‚Light‘-Produkte. Versteckter Zucker liefert viele Kalorien – und ohne, dass Du es merkst (oder annähernd satt wirst), ist Dein Kalorienbedarf schon mittags gedeckt.

Weil das auf Dauer dick macht, solltest Du Dir bewusst machen, welche Menge Zucker in Deinem Essen steckt. Am besten geht das, indem verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich vermieden werden, realitätsnäher ist es aber, wenn Du lernst, Nährstoffangaben und Zutatenlisten auf Verpackungen zu lesen. Aber Achtung, Zucker ist da oft undercover unterwegs und nur unter Tarnnamen anzutreffen, wie Dextrose, Fruktose, Gerstenmalzextrakt, Molkenpulver, Saccharose, alles mit ‚Sirup‘ im Namen… 

4. Iss mehr Proteine

Eiweiß gehört zu den drei Makros und ist ein überlebenswichtiger Nährstoff. Wie wichtig Proteine für die Zellbildung, das Immunsystem und für die Bildung von Hormonen und Antikörpern sind, kannst Du hier nachlesen. Um Gewicht zu verlieren, ist aber besonders die langanhaltende sättigende Wirkung von Proteinen relevant. Außerdem erfordert die Verdauung von Eiweiß viel Energie und damit Kalorien. Und nicht zuletzt unterstützen Proteine den Aufbau und Erhalt der Muskeln – die wiederum Fett verbrennen. 

Besonders viel Eiweiß liefern Milchprodukte und Eier, Fleisch und fetter Seefisch, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Wenn es Dir schwer fällt, Deinen Eiweißbedarf über Deine normale Ernährung zu decken, empfehlen wir Dir gerne den SHEKO Proteinshake, der mit nur einer Portion 22,8 g Eiweiß liefert, lecker schmeckt und sogar eine ganze Mahlzeit ersetzen kann.

5. Immer gut kauen

… und zwar 32x pro vollem Mund, sagen Experten. Aber hast Du beim Kauen schon mal mitgezählt? Falls ja weißt Du, dass die Umsetzung dieser Empfehlung bei manchen Lebensmitteln fast ein Ding der Unmöglichkeit ist. Trotzdem: Gut kauen ist wichtig, denn es erleichtert die Verdauung und unterstützt bei der Aufnahme wichtiger Nährstoffe. 

Studien belegen außerdem, dass es rund 20 Minuten dauern kann, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Und weil das viele Kauen so lange dauert, wirst Du insgesamt weniger essen. 

6. Iss nur, bis Du satt bist

Der wohl wichtigste unter den Abnehm-Hacks: Hör auf zu essen, wenn Du satt bist. Noch ein paar Pommes, weil sie eben da liegen, noch einen Keks, obwohl die drei davor eigentlich schon gereicht haben oder den Teller leer essen, weil man es halt so gelernt hat? Alles unnötige Kalorien, die man sich mit ein bisschen Willenskraft sparen kann. 

Was hilft? Intuitiv essen lernen. Sofort die Gabel fallen lassen, wenn Du spürst, dass Du satt bist. Und übriges Essen und angebrochene Verpackungen immer direkt wegräumen und nicht offen rumstehen lassen, dann kommst Du gar nicht erst in Versuchung. 

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Set zusammenstellen
  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

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    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,9 g Protein

    Entspricht über 100 g Cashewnüssen

    482 mg Calcium

    Entspricht ca 225 g Grünkohl

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht 7,7g Fenchel

    1,2 g Omega-3

    Entspricht ca. 33 g Lachs

    24 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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