An Apple a Day? Das braucht Dein Körper wirklich

Lesezeit: 6 Minuten

Gesunde Ernährung ist wichtig, klar. Weißt Du alles schon. Oder? Weißt Du wirklich, was Deinem Körper guttut und was nicht? Wie man einen gesunden Ernährungsplan aufstellen und sicher sein kann, mit allem versorgt zu werden, was man so braucht?

Wenn Du Dir jetzt doch nicht mehr so sicher bist, dann pass mal gut auf. Eine gesunde Ernährung geht nämlich über Vitamin-Gummibärchen hinaus. Wie Du es richtig machst, verraten wir Dir jetzt.

info_icon Dein Überblick: Das bewirken die 8 essentiellen Aminosäuren

Ohne Energie geht nix

Energie, also der Brennwert von Lebensmitteln, ist der Hauptgrund, warum wir überhaupt essen und trinken müssen. Ihre offizielle Einheit heißt zwar Kilojoule (kJ), im Allgemeinen spricht man aber meistens über Kilokalorien (kcal) – oder noch kürzer und nur halbkorrekt: Kalorien.

Um den Energiebedarf zu berechnen, gibt es eine einfache Formel: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energiebedarf.

Der Grundumsatz ist das, was der Körper braucht alle Vitalfunktionen zu erhalten, wie das Gehirn, die Atmung, den Herzschlag und die Skelettmuskulatur. Die Faustregel besagt: Der Grundumsatz liegt bei etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Für eine 70 kg schwere Person ergibt das 1680 kcal täglich – und das nur fürs Existieren.

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die on top verbraucht wird. Das fängt beim Scrollen auf dem Handy an und hört bei der Gym Session auf. Dieser Wert ist also sehr individuell. Tabellen mit Durchschnittwerten des täglichen Kalorienverbrauchs helfen erstmal bei der Orientierung.

Wenn Du Dich viel bewegst, zum Beispiel wenn Du körperlich hart arbeitest oder regelmäßig trainierst, solltest Du aber genauer berechnen, wie viel Energie Du dabei verbrauchst. Ziemlich einfach geht das mit einem Kalorienrechner.

Energiebedarf beim Abnehmen

Der Energiebedarf, der sich für Dich ergibt, gilt für den Fall, dass Du Dein Gewicht halten willst. Die Voraussetzung zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit, also weniger Energie aufzunehmen, als verbrannt wird. Die Differenz gleicht der Stoffwechsel dann mit eingelagerten Energiereserven aus – und das Fett schmilzt.

Fürs Zunehmen gilt das Gegenteil: mehr aufnehmen als verbrennen. Die überschüssige Energie speichert der Körper dann in Form von Fett oder Muskelmasse. Falls Du Dir schon Hoffnungen gemacht hast: Für letzteren Fall muss man trainieren. Burger futtern und einfach im Bizeps einlagern klappt also nicht.

Als Faustregel gilt:

  • Gewicht halten: regulärer Energiebedarf
  • Gesunde Abnahme: regulärer Energiebedarf minus 400-500 kcal
  • Gesunde Zunahme: regulärer Energiebedarf plus 400-500 kcal

Weil 1 kg Fett ca. 7000 kcal entspricht, lässt sich so pro Woche etwa ein halbes Kilo ab- bzw. zunehmen. Allerdings kommt es bei einer guten Ernährung nicht nur darauf an, wie viel Energie Du zu Dir nimmst, sondern auch darauf, woher sie kommt. 

Makronährstoffe

Optimalerweise besteht die Kalorienzufuhr aus einer sinnvollen Mischung der drei Energielieferanten, den sogenannten Makronährstoffen oder kurz: Makros. Dazu zählen Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Sie liefern unterschiedliche Mengen Energie:

  • Fett: 9 kcal pro 1 g
  • Proteine: 4 kcal pro 1 g
  • Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1 g

Fette

Das Wichtigste vorweg: Auch wenn ‚Fett‘ erstmal nach triefenden Fritteusen-Pommes klingt – die sind damit nicht gemeint, wenn wir sagen, dass Du auf eine ausreichende Fettzufuhr achten sollst.

Tatsächlich sind Fette überlebenswichtig, zumindest manche: Im Gegensatz zu den ‚schlechten‘, gesättigten Fettsäuren sind (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren essentiell, also überlebenswichtig, und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.

Eine der beiden wichtigsten Fettsäuren sind Linolsäure (Omega-6), die sich sich vor allem in Erdnuss-, Distel, Sonnenblumen- und Sojaöl findet. Die zweite heißt Alpha-Linolensäure (Omega-3), gute Quellen sindLein-, Soja- und Rapsöl.Weitere wichtige Fettsäuren finden sich in Eiern und fettem Fisch, wie Thunfisch, Makrele oder Lachs.

Proteine

Fun Fact: Proteine werden umgangssprachlich zwar auch ‚Eiweiß‘ genannt, tatsächlich ist ihre Konzentration im Eigelb mit 16 Prozent aber deutlich höher, als es beim Eiweiß der Fall ist, das nur 10 Prozent Proteine enthält.

Wie auch immer Du sie nennst – Dein Körper braucht sie zum Überleben. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, von denen 8 essentiell sind. Wir müssen sie unbedingt zu uns nehmen, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Ein Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, gilt als ‚komplett‘ und ist damit eine optimale Eiweißquelle. Besonders tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, liefern komplette Proteine. Doch auch manche pflanzlichen Nahrungsmittel, darunter Kichererbsen, Kürbiskerne oder Soja, enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu manchen Fetten und Proteinen braucht der Körper Kohlenhydrate nicht zwingend zum Überleben. Dennoch sind Kohlenhydrate eine gute Energiequelle, weil effizient, günstig, vom Körper gut nutzbar und leicht verdaulich.

Allerdings solltest Du einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker oder Weißmehl) weitgehend meiden und vorwiegend komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Obst und Gemüse, Reis, Vollkorn oder Kartoffeln) zu Dir nehmen. Sie werden langsamer verarbeitet, halten den Insulinspiegel niedrig und Du bleibst länger satt. Außerdem enthalten komplexe Kohlenhydratquellen oft auch viele Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind.

Mikronährstoffe

Vom Großen ins Kleine: Nach den Makros kommen wir zu den Mikros. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe, die sich wiederum in Makromineralstoffe, Elektrolyte und Spurenelemente aufteilen.

Wie bei den Makros fällt der individuelle Bedarf von Mensch zu Mensch verschieden aus – abhängig von Geschlecht, Körperbau, Lifestyle usw. Nimmst Du zu wenig Mikros zu Dir, kann es zu Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Schäden kommen.

Vitamine

Mit Ausnahme von Vitamin D können Vitamine nicht von unserem Stoffwechsel selbst hergestellt werden. Sie erfüllen aber wichtige Aufgaben im Körper, wie beispielsweise bei der Verstoffwechselung oder dem Immunsystem. Darum müssen alle wichtigen Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden – und das in regelmäßigen Abständen: Nur die fettlöslichen Vitamine können im Körper eingelagert werden, beispielsweise in der Leber. Wasserlösliche Vitamine werden bei einem Überangebot einfach ausgeschieden.  

Wasserlösliche (hydrophile) Vitamine:

  • Vitamin B (alle)
  • Vitamin C
  • Niacin
  • Panthothensäure
  • Biotin
  • Folsäure

Fettlösliche (lipophile) Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K
Durchschnittlicher täglicher Vitaminbedarf
VitaminBedarf*
Vitamin A900 μg
Vitamin B1 (Thiamin)1,1 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)1,4 mg
Niacin16 mg
Pantothensäure6 mg
Vitamin B61,4 mg
Biotin50 µg
Folsäure300 µg
Vitamin B124 µg
Vitamin C100 mg
Vitamin D5 µg
Vitamin E13 mg
Vitamin K75 µg

* Quelle: DGE

Mineralstoffe

Weil Mineralstoffe zwar lebensnotwendig sind, aber nicht vom Körper hergestellt werden können, müssen auch sie unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Du brauchst sie beispielsweise für Knochen und Zähne, das Nervensystem, den Sauerstofftransport oder die Hormonbildung. Große Mengen an Mineralstoffen finden sich in vielen Obst- und Gemüsesorten, aber auch in Milchprodukten.

Durchschnittlicher täglicher Mineralstoffbedarf
MineralstoffBedarf*
Calcium1000 mg
Chlorid2300 mg
Chrom40 µg
Eisen14 mg
Fluorid3,5 mg
Jod150 µg
Folsäure200 µg
Kalium4000 mg
Kupfer1 mg
Magnesium375 mg
Mangan2 mg
Molybdän50 µg
Natrium1500 mg
Phosphor700 mg
Selen55 µg
Zink10 mg

* Quelle: DGE

Wasser

Der menschliche Körper besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser – bei einer 70 kg schweren Person sind das stolze 49 Liter. Jeder Tropfen wird täglich mehrfach in der Niere gefiltert und gereinigt, 2-3 Liter gemeinsam mit Abfall- und Giftstoffen ausgeschieden. Diese Wassermenge muss wieder ausgeglichen werden.

Einen Teil des Wasserbedarfs nehmen wir über die Nahrung auf, doch der Großteil muss dann doch getrunken werden. Und zwar am besten wirklich in Form von reinem Wasser.

Und der Apfel?

Jep, mit so einem Apfel am Tag macht man schon ganz viel richtig. Reichen tut das aber noch lange nicht. Um wirklich alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe aufzunehmen, muss man bewusst und sehr abwechslungsreich essen.

Die DGE empfiehlt, viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten zu essen, dafür aber wenig Fleisch, Weißmehl, Zucker und Salz. Es kommt auch auf die Zubereitung an: lieber schonend andünsten als lange kochen oder braten. Möglichst frisch und unverarbeitet soll es außerdem sein.

Wenn Du eher zur Fraktion Netflix & Fast Food gehörst, wird es schwierig, Deinen Bedarf allein über die Nahrung zuverlässig zu decken. Dann haben wir SHEKO für Dich entwickelt.

Und was hat ein Shake mit gesunder Ernährung zu tun?

Schon eine Portion unseres Shakes liefert einen großen Teil aller wichtigen Mikronährstoffe. Nach Anleitung zubereitet deckt er beispielsweise 61 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Calcium, bei Vitamin B12 sind es sogar 92 Prozent.

Unser Shake ist zucker- und kalorienarm, liefert aber große Mengen Eiweiß und macht satt. So passt SHEKO sowohl aufs Laufband, als auch auf die Couch – einmal als Proteinshake, einmal als richtige Mahlzeit, wenn mal wieder keiner Bock hatte, zu kochen.

Das Shaken dauert nämlich weniger als eine Minute. SHEKO versorgt Deinen Körper mit allem, was er braucht – und das quasi ohne Aufwand. Bei uns findest Du übrigens noch viel mehr zum Thema Meal Replacement und wie ein Shake Deinen Alltag erleichtern kann.

SHEKO - Das steckt in einer Portion
Nährwertangabenpro 100 g Pulver100 g Pulver % NRV*pro 18 g Portion**18 g Portion % NRV*
Brennwert (kJ)1730 kJ855 kJ
Brennwert (kcal)411 kcal203 kcal
Fett (gesamt)11.5 g6.2 g
Fettsäuren (gesättigte)2.7 g3.4 g
Fettsäuren (einfach ungesättigte)2.5 g1.5 g
Fettsäuren (mehrfach ungesättigte)6.2 g1.2 g
Kohlenhydrate (gesamt)6.5 g14.4 g
davon Zucker0,9 g13.4 g
Ballaststoffe3.5 g0.6 g
Eiweiß68.2 g21.6 g
Salz0.72 g0.45 g
Vitamin A (RE)1372 μg172285 μg36
Vitamin D7,9 μg1581.5 μg30
Vitamin E (TE)25,6 mg2134.7 mg39
Vitamin C110 mg13824.5 mg31
Vitamin B12.3 mg2090.52 mg47
Vitamin B23.4 mg2431.1 mg79
Niacin (NE)30.5 mg1915.7 mg36
Vitamin B62.6 mg1860.60 mg43
Folsäure418 μg20997.4 μg49
Vitamin B126.2 μg3592.3 μg92
Biotin83.0 μg16625.9 μg52
Pantothensäure5.5 mg921.9 mg32
Calcium897 mg122486 mg61
Phosphor613 mg88360 mg52
Kalium490 mg25514 mg26
Eisen31.6 mg2265.8 mg41
Zink17.6 mg1764.4 mg44
Kupfer2.2 mg2200.42 mg42
Jod294 μg19785.2 μg57
Selen136 μg24932.9 μg60
Magnesium450 mg120114 mg30
Mangan4.3 mg2150.77 mg39
**zubereitet mit 200 ml fettarmer Kuhmilch

Fazit: Gar nicht mal so einfach…

… diese gesunde Ernährung. Wenn Du sowieso frisch und abwechslungsreich isst, musst Du Dir nicht so viele Gedanken machen. Wenn nicht, kann Dir SHEKO dabei helfen, Deinen Körper mit allem zu versorgen, was er so braucht – und ist dabei kalorienarm und so lecker wie ein Dessert.

Dein Überblick: Das bewirken die 8 essentiellen Aminosäuren

AminosäureFunktion
Isoleucinbaut Muskeln auf
liefert Energie
reguliert die Hormone
Leucinbaut Gewebe auf
hemmt den Abbau des Muskelgewebes
fördert Heilungsprozesse
fördert das Wachstums
Lysinstabilisiert Kollagen und Bindegewebe
Baustein für Enzyme
Baustein für Transportproteine im Blutplasma
Baustein für Antikörper
Baustein für Hormone
Strukturprotein für Knochen, Haut und Sehnen
Methioninbildet Hormone
bildet Neurotransmitter
bildet Nukleinsäuren
verhindert Fetteinlagerungen in der Leber
regeneriert Leber und Nieren
kann antidepressiv wirken
Phenylalaninkann die Gedächtnisleistung stärken
kann den Appetit zügeln
beseitigt Schadstoffe durch Niere und Blase
Threoninfördert das Wachstum
fördert den Harnsäure-Stoffwechsel
wird für das Immunsystem benötigt
trägt zur Bildung von Enzymen und Hormonen bei
Tryptophanwichtig für Leberstoffwechsel
trägt zur Bildung von Serotonin bei
Valinreguliert den Blutzucker
Energiequelle
hält die Nervenfunktionen aufrecht

Wichtiger Hinweis: Eine dauerhafte Nahrungsmittelzufuhr, die den Körper mit einer geringen Anzahl an essentiellen Aminosäuren versorgt, schädigt den Organismus. Dieser benötigt eine ausgewogene Mischung der Aminosäuren, um nicht massiv abzubauen.

SHEKO 3er Probier-Set

3 x 450g – 119,85€ 79,95€

Auch schon süchtig? Sei gewappnet für akuten SHEKO-Hunger und fülle Deine Vorräte auf. Du entscheidest, wie viele Dosen Du von welcher Geschmacksrichtung möchtest und sparst dabei.

Set zusammenstellen
  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

    Jetzt probieren
  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

    Jetzt probieren
  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,8 g Protein

    Entspricht mehr als 3 Eier (1 Ei = 53 g; 175 g = 22,4 g Eiweiß)

    486 mg Calcium

    Entspricht etwa 500 g Magerquark

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht etwa 1 Scheibe Knäckebrot

    1,2 g Omega-3

    Entspricht etwa 10 g Walnüsse

    31,7 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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  • Nährwerte Pro Portion
    ANGERÜHRT MIT 275 ml FETTARMER MILCH

    202 Kalorien

    Entspricht etwa 100 g Joguhrt 1,5 % mit Früchten + 40 Roggen Flocken

    21,9 g Protein

    Entspricht über 100 g Cashewnüssen

    482 mg Calcium

    Entspricht ca 225 g Grünkohl

    0,3 g Ballaststoffe

    Entspricht 7,7g Fenchel

    1,2 g Omega-3

    Entspricht ca. 33 g Lachs

    24 g Vitamine & Mineralien

    Entspricht etwa 5 Äpfel (130 g)

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